HOME >> 腰痛の方に気をつけてほしいこと-腰痛と睡眠編-
そろそろ肌寒くなり、暖かくて柔らかい布団からなかなか出られない人もいるのではないでしょうか。
睡眠は腰痛にとても重要なものです。腰痛の改善・治癒が期待できますが、睡眠の仕方によっては、腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。
では、どのように睡眠をとれば腰痛にとっていいのでしょうか。
11月のコラムは、腰痛と睡眠の関係についてお話していこうと思います。
睡眠の意味
睡眠は、疲労回復や銘記の整理などを行うために必要な行動です。身体の細胞の復活を促すホルモンの分泌や栄養補給が活発に行なわれ、活動中に蓄積された疲労や筋肉の損傷を癒す働きが発生します。また、腰痛がある人には、正しい姿勢で睡眠をすれば、楽に休め、腰をいたわるので、腰痛を改善するのに最もおすすめです。
腰痛に悪い睡眠
①睡眠時の姿勢の問題
人間の背骨は、腰のあたりでゆるやかに前弯して、骨盤は地面に対して30度ほど前傾しているのが自然です。 しかし、腰痛がある人は腰椎の前弯が強まって、骨盤の傾斜角度も大きくなっていることが多く見られます。睡眠前などでうつぶせになって本を読む姿勢は、腰椎のそりが強まり骨盤の前傾も大きくなって腰にはよくないのです。 そのまま寝て、睡眠しまうとさらに腰痛を悪化させることもあります。 逆に、あおむけになって背筋や両足を伸ばして寝たり、腰がだるいからと腰の下に枕やクッションを当てて寝たりするのも、腰椎のそりを強める可能性があります。
- ②ベッドの問題
ベッドが腰痛に悪いとされる理由は、腰が沈む寝姿勢になりやすいからです。腰痛持ちの人は硬いマットレスや布団を選ぶ傾向が強いそうです。
たしかに柔らかすぎるクッションは腰に負担がかかるのですが、硬すぎるのも考えものです。敷き布団の場合、床が凹まない限りお尻が沈みませんが、硬すぎても寝姿勢が崩れるので、腰痛に布団が適しているとは言い切れません。理想的な寝姿勢を保てるマットレス・布団を探し出すことが、腰痛緩和の一歩です。
- ③枕の問題
腰痛と睡眠に意外と関係あるのが枕です。枕の高さが合わないと、腰痛だけではなく、肩こりや目の疲れ、頭痛なども慢性的に起こるそうです。 籐の高枕のような硬くて弾力性のない高い枕で、顎を引いたような姿勢で長時間寝ると、首に多大な負担をかけて、それが首肩のこりだけでなく、背部痛・腰痛にまで関係してきます。ベッドだけではなく、枕もしっかり自分と合ったものにしましょう。
改善策
①睡眠時の姿勢
睡眠中に腰を休めるには、腰椎の前弯を取って、骨盤の傾斜を減らすのがポイントです。
腰痛の予防や解消にいいのは、脇腹を下にして横向きで寝る側臥位です。 しかも、膝を曲げて背中を丸めかげんに横になると、腰椎の前弯がとれて腰に負担をあたえず、睡眠ができるでしょう。
- ②ベッド
理想的な寝姿勢を保てるマットレス・布団とは、どのようなものでしょうか。簡単なチェック方法があります。腰の少し上あたりにスポーツタオルを敷く形で横になり、誰かにそのタオルを引き抜いて貰います。するりと抜けてしまったならベッドが硬いと思っていいでしょう。抜けなかったならベッドが柔らかすぎると思っていいでしょう。 硬さ調整はベッドならマットレス、布団の場合は二重敷きにすることでも調整できます。薄い布団でも、2枚重ねればほどよい硬さを得られるかも知れません。硬すぎず柔らかすぎずの最適なベッドまたは布団で、腰への負担の少ない睡眠環境を整えたいですね。
- ③枕
枕もベッドと同じように、柔らかすぎてはいけません。ある程度の硬さが必要です。 大切なのは、仰向けに寝たときに、床（マットレス）と顔が平行になることです。あごがつき出ていたり、額が出てあごが引いてしまうものは、なるべく避けましょう。一般的な枕は、高さが高すぎるものが多いかもしれません。オーダーメイド・寝具店で、サイズを測って自分の高さの合った枕を選ぶこともできますが、自宅で自分の高さに合った枕を、タオルなどで、簡単に作ることもできます。
腰痛と睡眠の関係性、いかがだったでしょうか。
眠りにつく前に、このコラムのことを、少し思い出してみてください。
少しの心がけと行動で、きっとあなたの腰痛が軽減できるはずです。
