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ストレッチなど、筋肉をゆっくり伸ばす体操も血行の改善に効果的です。意外に思われるかもしれませんが、座ったままの姿勢は、普通に立っている状態よりも腰にかかる負担が大きいもの。長時間のドライブなど同じ姿勢で過ごさなければならないときでも、椅子に座ったまま手軽にできる腰痛体操を3パターンご紹介しましょう。
1.椅子に浅く腰かけて、左右どちらか片方の足の膝を伸ばします。次に、伸ばした足に両手を添わせながら少しずつ上体を前に倒します。太ももの裏が伸びて痛いと感じる直前の位置でストップし、そのままの姿勢を30秒キープします。
反対の足も同様にストレッチします。無理に筋肉を伸ばそうとせず、ゆっくりと、痛みを感じない程度に行うのがポイントです。
2.椅子に浅く腰かけます。片方の膝の上に反対の足のかかとを乗せ、床についているほうの足の膝頭を両手でつかみます。ゆっくりと、引きつけるように上体を前に倒していきます。
お尻の筋肉が伸びているのを感じたら、そのままの姿勢を30秒キープします。足を組み換え、同様にストレッチしましょう。
3.両足を肩幅よりも少し狭く広げた状態で椅子に座ります。左手で右足の外側をつかんで引き寄せながら、上体を右にひねっていきます。左側の腰回りが伸びてきたら静止して、その姿勢を30秒キープします。反対側も同様にストレッチしていきましょう。
※痛みがある場合は、無理して体操を行わないようにして下さい。
※これらの体操は、ゆっくりと痛みを感じない程度に行うのが効果的です。体操中に体に負担を感じた場合は、すぐに体操を中止して医師に相談されることをおすすめします。
日ごろ気を付けたい姿勢をご紹介します。
■立っている時の正しい姿勢■
両足の踵を合わせ、つま先は拳１個分あけて外側に向けましょう。
頭のてっぺんを、上に引っ張られるているようにイメージをして
背すじを伸ばし、軽くアゴを引き、背筋、膝を伸ばします。
真横から見たとき、耳から肩・股関節・膝・くるぶしを結んだ線が
直線で描かれていることがベストです。
■座っている時の正しい姿勢■
イスに座るときは、お尻が背もたれに密着するように深く腰掛け、
軽くアゴを引き、背筋をのばしてお腹をひっこめます。
ひざがおしりより、ほんのわずかに高く、足の裏がぴたっりつくのがベストです。机がある場合は、身体と机の間隔を握りこぶしひとつ入る程度にイスを引いて座ります。
前かがみになるのを防ぎつつ、ある程度身動きがとれる程度の位置です。また、イスの高さを調整して、おへそと天板が同じ高さになるようにしましょう。天板に腕をおろして肘が約90度になるのがベストです。背もたれには寄りかかるというのではなく、背中に当たっている状態にします。こうすることで猫背が防げます。
■寝る時の正しい姿勢■
リラックスできる姿勢が基本です。
うつぶせの状態で寝るのは腰などによくありません。
痛みがある時は横向きでやや前かがみ（横向きエビ型）の姿勢で寝るのが良いです。仰向けの場合はひざの下に枕などを置いて寝ると良いです。 理想的には、背中やお尻が落ち込みすぎない適度な硬さを持った寝具を選びましょう。
※痛みがある場合は、無理をしないようにして下さい。
